全谷物一直是健康饮食的主食, 今天你去市场的时候, 你会发现很多选择——其中一些你可能还没有尝试过.

Ashli Greenwald, a registered dietitian, 解释什么是全谷物以及它们如何改善你的健康, 并提供了在饮食中引入新谷物的建议.

What is a whole grain?

“全谷物是未经加工的谷物，”格林沃尔德解释说. “它是在自然状态下食用或准备的，因为它在地下生长. That way, 你得到了它的所有成分:麸皮, the germ and the endosperm, where all the fiber, minerals and healthy fats are.”

她说，加工和精制谷物产品是购物者在商店里最有可能看到的产品. “大多数商业面包都是用谷物制成的，这些谷物在加工过程中已经去除了一些成分，因此可以在货架上保存更长时间, 通常质地绵软，很受美国消费者的欢迎. “强化”面粉中又添加了一些维生素, 但它仍然不如吃全麦面粉和食物健康.”

好的碳水化合物:全谷物对健康有益

在几十年不吃“碳水化合物”之后,“人们正在重新发现有益的(复杂的)碳水化合物, including whole grains. 格林沃尔德说，它们在几个方面对你有好处.

Vitamins, Minerals and More

她说:“全谷物，因为是在地里生长的，所以富含营养。. 它们含有多种B族维生素和微量矿物质，如铁、锌、镁和铜. 一些全谷物是很好的蛋白质来源.

你还可以获得植物营养素:植物性化合物可以减少炎症，降低患心脏病的几率, 糖尿病，甚至是某些癌症,” says Greenwald.

Gut Health and Weight Loss

Because they’re high in fiber, 这些食物能让你有饱腹感和满足感, which can help you shed pounds. And, 不像精制碳水化合物，如白面粉, white bread, white pasta, pastries and other sweets, 全谷物不太可能导致血糖飙升.

这些谷物中的可溶性纤维可以帮助你降低胆固醇. 它还能减缓消化，让你的饱腹感更持久. As a bonus, 可溶性纤维可以作为一种益生元, 为保持肠道健康的有益细菌提供营养.

The other kind of fiber, 全谷物壳中的不溶性纤维, 支持肠道健康，预防便秘, gallstones, 痔疮和其他不适.

这些全谷物你吃了多少?

其中一些全谷物可以在大型杂货店的货架上找到. 其他的可以在较小的、专业的健康食品商店或有机市场买到. 你甚至可以在网上订购难以找到的物品.

1. Amaranth

高蛋白苋菜在南美已经食用了几千年, 传说阿兹特克人把苋菜称为“长生不老的食物”.格林沃尔德向她的推荐十大正规网赌平台推荐苋菜，因为它营养丰富, 不含麸质，很容易烘焙. 她说:“在大多数食谱中，你可以使用与普通面粉相同数量的苋菜粉。.

Tips for Amaranth Recipes

• 你可以像爆爆米花一样爆苋菜.
• 苋菜粉可以用于无麸质烘焙，比如松饼.
• The distinctive, 微辣的味道适合玉米和南瓜菜, 在甜点中与肉桂搭配非常合适.

2. Barley

和小麦一样，大麦也是禾本科的一种植物. 全谷物大麦(不是珍珠)有一种吸引人的坚果味. 它含有麸质，所以如果你有乳糜泻，你必须避免它. 浸泡或发芽大麦给你更多的好处，使其营养更容易被身体吸收.

Tips for Barley Recipes

• 用发芽的大麦面粉烤一些面包——与普通面粉相比，大麦面粉营养丰富.
• 用全麦大麦代替白米来增加汤的口感.

3. Bulgur

格林沃尔德解释说，碾碎的小麦经过部分煮熟，然后干燥. 它是塔博勒的主要原料, 用薄荷调味的中东菜, parsley and tomatoes. But it’s incredibly versatile, 它的快速烹饪时间(10分钟)使它成为忙碌的人想要将全谷物纳入他们的饮食中的营养选择.

Tips for Bulgur Recipes

• 用柠檬、橄榄油、盐和胡椒粉做简单的调味料，干碎面包就很美味.
• 它可以添加到自制的素食汉堡或素食辣椒中.
• 它是肉丸和肉饼很好的填料.

4. Farro

法罗指的是三种古代谷物中的任何一种 Triticum 2000多年前，人们开始种植和食用. 它在托斯卡纳和其他地中海美食中仍然很受欢迎. In addition to great taste, the large, 全麦版的小麦提供健康的纤维和蛋白质. 它令人愉悦的耐嚼口感很好，即使在汤和炖菜中也是如此. 全谷物版的小麦比去壳或“珍珠”型的小麦更有营养.

Freekeh is another form of wheat. 谷物收割时仍是绿色的，并烘烤以获得极好的风味. 它可以用于需要藜麦、小麦浆果或小麦的食谱中.

Tips for Farro Recipes

• 在烹饪前将全麦小麦浸泡一夜.
• 与羽衣甘蓝和其他蔬菜一起拌成美味的沙拉.
• 加入汤中，或淋上橄榄油和调味料.

5. Millet

小米——一种微小而坚硬的谷物——是鸟籽的主要成分. 然而，它也是一种富含蛋白质的全谷物，被世界上许多国家的人们食用. 谷子作为一种作物，因其耐寒和易栽培而受到称赞. 在中国烹饪中，小米可以作为一种叫粥的热而美味的粥的基础.

Tips for Millet Recipes

• 小米适合亚洲菜肴，可以在炒菜中代替米饭.
• 试着把小米煮熟，热着吃，作为早餐麦片.
• 它可以调味并压入蔬菜汉堡的肉饼中.

6. Whole Oats

Unlike the processed, 含糖的速溶燕麦片, 全燕麦或钢切的品种给你提供了这种多用途谷物的所有好处. 这已经不仅仅是早餐了.

Tips for Whole Oat Recipes

• 早餐可以在热麦片、什锦麦片或松饼中享用全燕麦.
• 加入新鲜的整个浆果来增强抗氧化能力.
• 尝试用全燕麦作为健康的替代品，代替汉堡或肉饼中的面包屑.

7. Quinoa

读作“KEEN-wah”，这种多用途的无麸质谷物实际上是一种可食用的种子. 它是白米的健康替代品, 也可以作为早餐热菜食用, a base for salad, 除了汤，还有很多. 格林沃尔德指出，藜麦是一种完整的蛋白质来源, 我们身体需要从食物中获取的九种氨基酸.

Tips for Quinoa Recipes

• 藜麦有100多种. White and yellow types have the mildest taste; black quinoa has the most intense flavor.
• 烹饪前一定要把藜麦彻底冲洗干净.
• 当苍白的藜麦外壳开始与内部胚芽分离时，就完成了.

8. Sorghum

What is sorghum? Like corn, 它是一种重要的全谷物，用于制造燃料，喂养动物和人类, 但种植所需的水少得多，而且成熟得快, 所以它更环保. 高粱原产于非洲, 最初作为糖蜜的原料出现在南美人的餐桌上. 它富含抗氧化剂、维生素和矿物质，但不含麸质. 每半杯含有10克蛋白质，既营养又饱腹.

Tips for Sorghum Recipes

• 高粱起源于非洲传统美食, 很适合克里奥尔和卡津的菜肴和口味.
• 美食餐厅用它来制作面饼和西班牙式米饭.
• 试着把它和调味汁和蔬菜一起搅拌，做成营养丰富的沙拉或皮塔饼馅.

9. Teff

这些微小的谷物提供了一种温和的坚果味，还有铁和其他矿物质. 苔麸粉被用来制作英杰拉, 埃塞俄比亚和厄立特里亚传统美食中用来舀炖菜的美味面饼. 因为无谷蛋白谷物太小了, 其中胚芽和麸皮的比例很高, 全谷物中最有营养的部分. 

Tips for Teff Recipes

• 格林沃尔德说，苔麸是一种非常好的热麦片，可以用作玉米粥或配菜.
• 你可以用苔麸做隔夜粥，加水放在冰箱里过夜.
• 像米饭一样，苔麸可以在15到20分钟内做好.

Whole Grains and Gas

有些人不愿享受全谷物的好处，因为他们担心 bloating or intestinal gas. 如果你的身体不习惯健康, high-fiber foods, 格林沃尔德说，在饮食中逐渐引入全谷物有助于避免这些症状. “Start with smaller servings,” she suggests, 并确保增加饮水量.”

随着时间的推移，你可能会注意到更健康的消化系统. 一旦全谷物成为你的主食, 你更有可能避免便秘, 肠道胀气和腹胀的常见原因是什么.

全谷物和健康饮食

格林沃尔德说，全谷物可以为你的膳食添加许多有益的营养和风味. “有意识地将全谷物纳入膳食可以最大限度地发挥它们提供的健康益处,” she says.

“使用健康的餐盘指南, 全谷物应该占餐盘的25%左右, 瘦肉蛋白占25%剩下的一半是蔬菜,” she recommends.